Teksti: Samuli Shintami/Heltti
Oman hyvinvoinnin kannalta hyvän unen, liikunnan, sosiaalisten suhteiden ja mielekkään tekemisen merkitystä ei voi ylikorostaa. Nämä ehkäisevät masentuneisuutta ja vievät terää ahdistukselta. Tästä huolimatta ahdistuksen säätelyn ja kehon rauhoittamisen taidot ovat arvokkaita työkaluja, jos ahdistus kuitenkin nousee.
Ahdistus on hyvin kehollinen ilmiö, jossa esimerkiksi syke ja kehon vire nousevat. Harjoitus ja tekniikka, jonka jaan nyt sinulle on nimeltään rytmitetty hengitys.
- Rytmitetyn hengityksen ensisijainen käyttötarkoitus on ahdistuksen laskeminen kehoa rauhoittamalla.
- Tällä hengitystekniikalla aktivoit niin kutsuttua parasympaattista hermostoa eli rauhoittavaa hermojärjestelmää.
Harjoittele rytmitettyä hengitystä näin:
- Aloita ottamalla hyvältä tuntuva asentoa ja laita toinen kätesi vatsasi päälle.
- Sen jälkeen opettelet palleahengitystä. Palleahengityksessä vatsa liikkuu, kun hengitämme. Ahdistuneena hengitys muuttuu usein pinnallisemmaksi ja tapahtuu ylempänä rinnassa – palleahengityksessä pyrit hengittämään syvemmin. Eli hengitä rauhassa ja yritä etsiä hengittämisen tapa, jossa vatsa kasvaa sisään hengittäessä ja pienenee ulos hengittäessä. Itseäni auttaa tässä kuvitelma, että hengitän ihan vatsan pohjaan asti.
Hyvä.
- Nyt palaa tavalliseen hengitykseesi ja laske mielessäsi kuinka monta sekuntia sinun sisään- ja uloshengityksesi kestävät.
- Kun luvut ovat selvillä, voit hiukan syventää sisäänhengitystäsi. Tärkeää olisi pidentää uloshengitysaikaa reilusti, jopa kaksi kertaa sisäänhengitysajan pituiseksi.
Esimerkki: Jos olet esimerkiksi hengittänyt rytmillä sisään 3 sekuntia ja ulos 3 sekuntia, niin nyt rytmi voisi olla sisään neljä sekuntia ja ulos kahdeksan sekuntia.
Jos niin pitkä pidentäminen tuntuu liialliselta, voit pitää sen lyhyempänä. Tarkoitus ei ole puhaltaa keuhkoja täysin tyhjäksi.
Tee harjoitusta kaksi minuuttia. Kuuntele tuntemuksiasi ennen ja jälkeen harjoituksen.
Ahdistuksen vähentäminen kehoa rauhoittavilla tekniikoilla on taito, joka kehittyy harjoittelemalla
Jotkut huomaavat rauhoittavaa vaikutusta jo ensimmäisellä kerralla, toiset tarvitsevat enemmän harjoitusta. Tässä on kysymys taidosta, joka kehittyy jos alat harjoitella sitä vaikka kaksi minuuttia päivittäin. Harjoiteltuasi sitä arkisessa tilanteessa, voit ottaa taidon käyttöön, kun ahdistus alkaa nousta.
Rytmitettyä hengistä voit käyttää esimerkiksi:
Ahdistuneisuuden lievittämiseen
Stressin ja kiireen tunnun helpottamiseen
Esiintymisjännitykseen
Nukahtamisvaikeuksiin