Stressaako?

Työterveyspsykologi Ronnie Grandellin mukaan elämän tahti on kiihtymään päin.

– Teknologian kehitys ja globalisaatio ovat vaikuttaneet vahvasti työelämään. Pitäisi olla tavoitettavissa lähes jatkuvasti ja saada enemmän aikaan vähemmillä resursseilla, hän sanoo.

Grandellin mukaan myös suhtautuminen stressiin on muuttunut, koska tietoa sen haitoista on enemmän. Stressin haitoilla retostelua tulisikin välttää.

– Viime vuosina on saatu mielenkiintoisia tutkimustuloksia siitä, että korkea stressi on haitallisempaa niille, jotka uskovat sen olevan haitallista verrattuna niihin, jotka eivät pelkää sitä.

Urheilijoidenkin parissa työskennellyt Grandell ottaa esimerkin kilpailutilanteesta. Jos ajattelee ennen suoritusta, että tilanne on vaikea, keho reagoi voimakkaasti stressihormoneilla ja urheilija saattaa mennä lukkoon. 

– Jos samaan tilanteeseen menee positiivisella asenteella, kehon negatiivinen stressireaktio on pienempi. Tämä on jäänyt stressikeskustelussa varjoon.

Varjoon jäävät usein myös stressin positiiviset puolet.

– Stressi on kehon tapa valmistautua suoritukseen. Silloin ajatus kulkee skarpimmin.

Negatiiviseksi stressi kääntyy siinä vaiheessa, kun se on jatkuvaa ilman taukoja. Pitkään jatkunut stressi on terveydelle vaarallista, se lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä monien tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskiä.

– On luonnollista levätä pari iltaa, jos huomaa olevansa väsynyt. Huolestuttavaa on, jos lepoiltoja kertyy 3–4 viikkoa putkeen.

– Stressaantunut ja väsynyt ihminen saattaa jättää tekemättä asioita, joista hän ennen on nauttinut. Juuri ne kuitenkin lataisivat akkuja. Tästä syntyy helposti syvenevä kierre, kun sohvalle väsähtänyt alkaa kritisoida itseään siitä, ettei saanut mitään aikaiseksi.

Grandellin mukaan kielteinen stressi vaikuttaa ihmisiin monin tavoin. Maailma alkaa näyttää harmaalta ja asioista on vaikea nauttia. Olo tuntuu ahdistuneelta, ärtyneeltä, riittämättömältä tai surulliselta. Olo on levoton, ja tuntuu, ettei jaksa entiseen tapaan tehdä asioita. Uni takkuilee. 

– Omaa oloa on hyvä seurata. Jos näitä merkkejä huomaa itsessään 1,5–2 viikkoa putkeen, se on merkki siitä, että stressille on tehtävä jotain. Keho viestittää, että hei kaveri siellä ylhäällä, tämä ei toimi pidemmän päälle.

Kiireen ja stressin taltuttaminen ei aina ole vain itsestä kiinni. Työpaikalla saattaa vallita niin sanottu ”kiireen kulttuuri”, jossa töitä tehdään jatkuvasti kieli vyön alla kellon ympäri eikä esimieskään puutu asiaan. Mitä yksi työntekijä voi siinä tilanteessa tehdä?

– Ei kannata ainakaan vain jäädä tilanteeseen sinnittelemään, Grandell sanoo.

Hänen mukaansa tilanteeseen kannattaa yrittää vaikuttaa ja keskustella esimiehen, työsuojeluvaltuutetun tai työterveyshuollon asiantuntijan kanssa. Omiin stressinhallintakeinoihin on myös hyvä keskittyä.

– Vapaa-ajalla tulisi voida palautua ja työpäivän aikana pitää lyhyitä rentoutumishetkiä. Uni, ravinto, liikkuminen ja hyvät ihmissuhteet nousevat arvoonsa. Jos tilanne tuntuu edelleen töissä mahdottomalta, tulee eteen vaikea valinta. Ehkä työ syö liikaa voimia, ja on aika lähteä muualle.

Itsemyötätunnosta apua vastoinkäymisten kohtaamiseen

Grandell on kirjoittanut kirjan itsemyötätunnosta. Kirja on tarkoitettu ihmisille, jotka kamppailevat stressin, itsekritiikin tai jatkuvan paineentunteen kanssa. Mitä itsemyötätunto on?

– Yksinkertaisesti: kohtele itseäsi kuin hyvää ystävääsi. Jos kaveri mokaa, yritämme yleensä rauhoittaa häntä, kannustaa ja ymmärtää. Jos saman suhtautumisen löytäisi itseään kohtaan, se olisi arvokasta.

Kun miettii omia virheitään tai noloja tilanteita, ajatukset ovat usein kriittisiä. Kirja antaa konkreettisia työkaluja siihen, miten itsekritiikin kanssa tulee toimeen.

– Kaikki itsekritiikki ei ole pahasta. Usein on hyödyllistä tarkastella omaa toimintaansa ja ottaa siitä vastuu. Itsekritiikki pitäisi saada muotoiltua rakentavaksi palautteeksi, joka antaa toivoa siitä, että voi tehdä toisin. 

Tyypillinen itsekritiikki kuitenkin keskittyy omiin ominaisuuksiin. Se on syyttelevää ja jopa ikävää. Se linkittyy vihan ja inhon tunteisiin, ampuu alas ja herättää epätoivoa. Se nostaa päätään usein silloin, jos on mokannut. 

Grandellin mukaan ensimmäinen askel vastoinkäymisen kohtaamiseen on tunnistaa nykytilanne. Pieleen mennyttä asiaa ei kannata vältellä. 

Sitten pitäisi löytää keino, joka auttaa eteenpäin.

– Voi muistuttaa itselleen, että erehtyminen on inhimillistä. Muutkin tekevät virheitä. Monia auttaa myös oman esikuvan mokailu. Luen juuri Jean Sibeliuksen elämästä. Kirjassa on esimerkkejä siitä, kuinka Sibelius ei saanut välillä mitään aikaiseksi. Hän päätti illan ajatukseen, että tänään oli tällainen päivä, huomenna uusi yritys.

Apua voi saada myös juttelemalla kollegan tai ystävän kanssa. Yksi konkreettinen keino on vastata kahteen kysymykseen:

1. Kaikki ei sujunut hyvin, mutta jotakin tein oikein. Mikä siis meni hyvin?

2. Mitä minun kannattaisi tehdä toisin ensi kerralla? 

Kysymykset auttavat Grandellin mukaan laajentamaan omaa näkökulmaa tapahtuneeseen. Jos virheestään oppii, se on myös helpompi sulattaa.

Jos pieleen menneet asiat kummittelevat mielessä, siihen voi puuttua. Grandellin kirja perustuu myötätuntokeskeiseen psykoterapiaan. Kirjassa on erilaisia harjoituksia, joista yhden kotikonstin hän haluaa jakaa.

– Varaa itsellesi kolme vartin mittaista kirjoitushetkeä. 

Ensimmäisen vartin aikana kuvaillaan tilanne, joka vaivaa ja tunteet, joita se herättää. Toisen vartin ajan tulee kuvitella, että sama tilanne olisi tapahtunutkin kaverille. Mitä hänelle sanoisi? Kolmas vartti kirjoitetaan itselle mahdollisimman ystävällisesti. 

– Tästä harjoituksesta on runsaasti tutkimuksia, joissa todetaan, että se auttaa pääsemään ikävän tilanteen yli. Ei ehkä kertaheitolla, mutta pikkuhiljaa.

Stressin hallinta alkaa oireiden tunnistamisesta

Hidasta elämää -sivuston päätoimittaja Sanna Wikströmin mukaan stressaantunut ihminen näkee maailman täynnä uhkia. Tämä juontuu kaukaa: muinoin ihmisen täytyi hengissä pysyäkseen olla jatkuvasti kartalla vaaroista ja valmiina pakenemaan. 

– Yksilötasolla stressi voi aiheuttaa todella pahaa oloa. Ja mieti, miten yrityksen tuottavuuteen vaikuttaa se, että työntekijä näkee vain uhkia? Se on valtavaa tehojen haaskausta, hän sanoo.

Wikströmin mukaan kannamme mukanamme erilaisia uskomuksia itsestämme, omasta roolistamme ja työn tekemisestä. Uskomukset saattavat juontua osittain myös vanhemmiltamme. Nämä uskomukset ohjaavat toimintaamme – ja aiheuttavat stressiä.

– Joku saattaa uskoa, ettei ole tarpeeksi arvokas sanomaan pomolle ”ei”, vaikka töitä olisikin liikaa.

Wikström painottaa jokaisen omaa vastuuta hyvinvoinnistaan.

– Tuntuu siltä, että tulemme ajasta, jossa lääkäri kertoo, mitä pitää tehdä. Asiantuntijan sana tulee ulkopuolelta. Oman elämänsä paras asiantuntija on kuitenkin jokainen itse.

Se ei aina ole helppoa. Wikströmin mukaan esimerkiksi monelle nuorelle vaikein kysymys vastata on se, mitä hän haluaisi tehdä ja mikä on hänen intohimonsa. 

– Jos emme aseta omia rajojamme ja sano, mitä haluamme tehdä, niin ei sitä kukaan muukaan tee. Meistä tulee työelämässä flipperi-palloja.

Hän korostaa, että työstä pitäisi saada palkan lisäksi iloa. Motivaatio työhön pitäisi tulla sisältä päin.

Wikström kuvaa luotsaamaansa Hidasta elämää -sivustoa verkossa toimivaksi matalan kynnyksen olkapääksi. Hän on myös luonut Stressinhallintakortit, jotka on tarkoitettu työkaluksi akuutin stressin taittamiseen. Korteista on Stress Less Cards -niminen sovellus älypuhelimelle.

Virkeä työntekijä tarvitsee lepoa

Vireysvalmentaja Päivi Saarijärven mukaan arvostamme nukkumista ja omaa untamme liian vähän. Tarpeeksi pitkä ja palauttava uni on edellytys hyvinvoinnille. Vireys liittyy vahvasti ihmisen vuorokausirytmiin ja sykliin, jolla oma keho toimii. Joskus uni kuitenkin häiriintyy.

– Stressi saattaa valvottaa. Liikuntasuoritus liian lähellä nukkumaanmenoa aiheuttaa sen, että keho käy liian kovilla kierroksilla, kun pitäisi jo rauhoittua. Alkoholi ehkä rentouttaa, mutta uni ei ole palauttavaa. Jos univelkaa pääsee kertymään, se tietää ongelmia.

Saarijärvi on hiljattain kirjoittanut kirjan Väsymys työelämässä – riskit ja hallinta. Hänen mukaansa ensimmäiset oireet väsymyksestä ovat pienet unohtelut, ärtyneisyys ja myöhästely. Myös tarkkaavaisuus kärsii.

– Jos väsymystä vertaa alkoholiin, 17 tunnin yhtämittainen valveillaolo vaikuttaa samoin kuin puolen promillen humala.

Kun tunnistaa olevansa väsynyt, on aika toimia. Saarijärven mukaan kahvi ja torkut ovat hyvä kombo, jos töissä iskee iltapäiväväsymys.

– Juo kupillinen kahvia ja mene hämärään tilaan istumaan. Ota käteesi jotain kolisevaa, kuten avainnippu. Kun vaivut lepotilaan, kätesi rentoutuu ja avaimet kolahtavat lattialle. Havahdut ääneen ja siihen mennessä kofeiini on alkanut vaikuttaa. Tämä virkistää ja antaa aivoille buustin!

Kikka ei toimi, jos väsymystä on kertynyt monta päivää. Silloin pitäisi Saarijärven mukaan saada kunnollinen lepojakso, yhden yön unet eivät välttämättä riitä.

– Väsymys on turvallisuusriski. Sen suuruus on yksilöllistä ja riippuu siitä, missä on töissä. Väsynyt lentäjä tai bussikuski on iso riski.

Jos huomaa työkaverissa väsymyksen merkkejä, kannattaa asiasta keskustella avoimesti. 

– Väsymys pitää ensin tunnistaa ja sitten tunnustaa.

Hän huomauttaa, että työpaikan kulttuurin tulisi olla niin avoin, että oman väsymyksensä uskaltaa tunnustaa. 

– Silloin voidaan etsiä ratkaisuja yhdessä. Voidaan keskustella työvuoroista tai siitä, jos työpäivän aikana voisi vaikka ottaa torkut.

Työpaikalla voidaan edesauttaa työntekijöiden vireyttä. Väsymyksen ennakointia ja hallintaa voidaan työpaikalla edistää monin keinoin. Väsymyksen aiheuttajat vaihtelevat yksilöllisesti, mutta melu ja huono valaistus yleensä väsyttävät.

– Palavereissa voi tarjota pullan sijaan pähkinöitä ja istumisen sijaan seistä enemmän.

– Vireä työntekijä jaksaa kiinnostua ja olla innokas. Toki jokaisen vireys vaihtelee päivästä riippuen, mutta tavoitteena on perusinto elämään. 

Lisää tietoa, linkkejä ja vinkkejä työhyvinvoinnista löydät TEKin sivuilta: www.tek.fi/balanssia-elamaan