Rakenna hyvä yöuni jo päivällä

Yksi huonosti nukuttu yö ei tunnu välttämättä missään, mutta viikkojen tai kuukausien valvominen vaikuttaa jo ajatuksenjuoksuun.

Uneen erikoistunut lääkäri Henri Tuomilehto lohduttaa, että nukkuminen on ihmisen ominaisuus, jota voi treenata.

Tuomilehto työskentelee lääkärinä Coronaria Uniklinikalla. Lisäksi hän tutkii unen vaikutusta terveyteen, sparraa nukkumisessa useita huippu-urheilijoita ja toimii Suomen Olympiakomitean uniasiantuntijana.

Hyvän nukkumisen treenaaminen vaatii vaivaa, kuten kaikki oppiminen.

– Uni on ihmisen tärkein energianlähde. Valitettavasti sen merkitystä ei täysin tiedosteta.  Unen laatu ja määrä ovat selvästi huonontuneet viime vuosikymmeninä. Niiden ja henkisen hyvinvoinnin välillä on selkeä yhteys, Tuomilehto sanoo.

Toisaalta unta on alettu arvostaa ja puhua sen saamiseen liittyvistä ongelmista.

– Kiireisessä työelämässä moni tinkii unen määrästä saadakseen vuorokauteen lisää tunteja ja kyetäkseen vaikkapa harrastamaan liikuntaa. Itse en usko aamuyöstä napattuun laatuaikaan. Tällaisia höpöhöpö-trendejä tulee välillä. Fysiologia sanelee, että jos herää kello 5 lenkille, niin nukkumassa pitää olla edellisenä iltana pian kello 20 jälkeen.

Unensaantiin pitää panostaa

Elämisen tempo on muuttunut erityisen paljon viimeisten 15 vuoden aikana. Nykyihminen täyttää päiväkalenterinsa ohjelmalla ja pinnistelee ehtiäkseen vastaamaan työ- ja perhe-elämän sekä vapaa-ajan suorituskeskeisiin vaatimuksiin. 

– Työn ja yksityiselämän ero on myös hämärtynyt. Sähköposteihin vastaillaan vielä ennen nukkumaan menoa. Samanaikaisesti kognitiivisen työn osuus on kasvanut.

Näyttöpäätteet ja muut vempaimet kuormittavat aivoja. Harva tekee enää säännöllistä 8–16 toimistotyöaikaa.  

Kysymys on Tuomilehdon mielestä samankaltaisista elämän valinnoista kuin mitä ihminen tekee ravinnon suhteen porkkanan ja suklaakakun välillä.

Nopean palkinnon toivossa uni jää toiseksi ja muu tekeminen kiilaa ykköseksi, vaikka miten tietäisi unen olevan pidemmän päälle parempi vaihtoehto oman hyvinvoinnin kannalta.

– Nukkumiseen pitää panostaa. Nykyihmiselle ilta voi olla hyvinkin aktiivinen. Töistä tullessa ehkä syödään ja levätään hetki, mutta kello 20 aikoihin havahdutaan, että hommat ovat vielä tekemättä ja ruvetaan touhuamaan. Tietoiset valinnat ajavat siihen, että aivot raksuttavat täysillä siinä vaiheessa, kun pitäisi mennä nukkumaan. Eihän uni silloin tule.

Kello 20 on hyvä raja

Tuomilehto kertoo itse olevansa iltavirkku ja joutuvansa siksi näkemään keskivertoa enemmän vaivaa nukahtaakseen illalla ajoissa. Entisenä ammattiurheilijana liikunta on hänelle sananmukaisesti sydämen asia.

Mitään rankempaa hän ei kuitenkaan harrasta enää kello 20 jälkeen – muussa tapauksessa on turha odottaa unen tulevan ennen yhtä yöllä. 

Toki riski kannattaa joskus ottaa, mutta ei joka päivä, jos tarkoitus on herätä aamulla ajoissa. Kiivastahtinen joukkuepeli kolmena iltana viikossa alkaa väistämättä jossain vaiheessa vaikuttaa unensaantiin, ja se taas häiritsee muuta elämää. Asioiden tärkeysjärjestys pitää punnita.

– Illat ovat itselleni rauhoittumista varten. Ruoka on tehokas keino vireystilan hallintaan. Syön päivän pääaterian vasta töiden jälkeen ja sillä tavoin tietoisesti väsytän itseäni iltaa kohden. Iltasyöminen on mielestäni ihan suotta pannassa. Kyse on enemmän omasta päivärytmistä.

Iltaa kohden voi ottaa ohjelmaan mukavia ja rentouttavia asioita.

Tuomilehto muistuttaa, että nukkumisherkkyys on henkilökohtainen ominaisuus. Uniongelmista kärsivätkin voivat harjoittaa nukkumisen taitojaan ja näin parantaa paitsi unen laatua, myös lisätä nukuttujen tuntien määrää. 

Perusedellytys tietysti on, että elämäntavat ovat kunnossa. Herkkäuninen tietää, että uni ei tule väkisin.

Hyvä yöuni rakennetaan jo päivällä. Säännölliset ateriat ja energiatason pitäminen korkealla auttavat tekemään työt päivän aikana. Iltaa kohden voi ottaa ohjelmaan mukavia ja rentouttavia asioita.

Työpäivä pitää osata päättää. Kaikkea ei välttämättä ehdi yhdessä päivässä.

– Nukkumisen harjoittamiseksi tulee ymmärtää, millainen nukkuja on. Jos herää monta kertaa yössä, niin mitä suuremmalla todennäköisyydellä on herkkä nukkuja. Vaikkei harjoittelemallakaan muuttuisi maailman parhaaksi nukkujaksi, niin unen laatua voi silti parantaa, Tuomilehto lohduttaa.

Helpota ennalta unen saantia

Emme koskaan varmuudella tiedä, mitä seuraava päivä tuo tullessaan. Äkilliset kuormitukset ajavat valmiiksi univajeisen nopeasti lääkärin vastaanotolle, kun väsymys ajaa koko elämän sekaisin.

Tammilehto ei torju täysin lääkehoitoa, mutta korostaa, että pillereitä tulisi käyttää vain sen verran, että ihmisen oma usko nukahtamiseen palautuu. 

– Lääkkeet ovat aina tukihoitoa. Niiden avulla on tarkoitus löytää jollain aikavälillä rytmi, joka mahdollistaa nukkumisen ilmankin. 

Tuomilehto kannustaa vahvistamaan unirytmiä ennalta niin, että elämän jokainen vastoinkäyminen ei syökse kerrasta valvomiskierteeseen. Säännölliset elämäntavat auttavat pääsemään tilanteen yli.

– Illasta pitää tehdä vuorokauden mukavin hetki. Se on lähtökohta riittäville yöunille. Töitä ei kuulu tehdä enää yöllä. Oma päiväni on paketissa silloin, kun istun töiden jälkeen ruokapöytään. Kyse on usein ihan yksinkertaisista, pienistä rutiinien muutoksista, Tuomilehto kannustaa.